Ejercicios para hacer en casa tras un ictus
Lo que se hace en casa entre sesiones de rehabilitación es tan importante como las sesiones mismas. El cerebro se reorganiza a base de repetición, y ninguna terapia puede ofrecer las cientos de repeticiones diarias que se consiguen practicando en el día a día. Estos ejercicios para hacer en casa tras un ictus son orientaciones generales: siempre deben adaptarse y supervisarse por el fisioterapeuta o terapeuta ocupacional que conoce el caso concreto.
Antes de empezar: normas de seguridad
- Consulta primero con el equipo de rehabilitación qué ejercicios son adecuados para tu situación y cuáles no.
- Nunca hagas ejercicios de pie sin apoyo o sin alguien cerca si el equilibrio no es seguro. El riesgo de caída tras un ictus es alto.
- Sin dolor. Trabajar hasta notar el esfuerzo sí; con dolor, no. El dolor de hombro, especialmente, indica que algo se está haciendo mal.
- Poco y a menudo es mejor que mucho de golpe: varias sesiones cortas al día (10-15 minutos) funcionan mejor que una larga que agota.
- Descansa cuando aparezca la fatiga, muy frecuente tras un ictus.
- Detén el ejercicio y consulta si aparecen mareo, dolor en el pecho, dificultad para respirar o cualquier síntoma nuevo.
Ejercicios para el brazo y la mano
- Movilización del hombro. Sentado, con la mano sana sujetando la muñeca afectada, levantar suavemente el brazo hacia delante hasta donde llegue sin dolor y bajar despacio. 10 repeticiones.
- Deslizar sobre la mesa. Sentado a una mesa, con un paño bajo la mano afectada, deslizarla hacia delante y hacia atrás, y de un lado a otro, ayudando con la mano sana si hace falta.
- Abrir y cerrar la mano. Intentar abrir los dedos y volver a cerrarlos, aunque el movimiento sea mínimo. Si no hay movimiento, hacerlo pasivamente con la otra mano, despacio.
- Coger y soltar objetos. Empezar con objetos grandes y ligeros (una botella vacía, una pelota blanda) y pasar a otros más pequeños (una pinza, una moneda) a medida que mejora la pinza.
- Actividades reales. Girar las páginas de un libro, doblar toallas, apilar vasos, manipular botones grandes. La práctica con sentido funciona mejor que el ejercicio abstracto.
Ejercicios para la pierna y la marcha
- Levantar la rodilla sentado. Sentado en una silla firme, levantar la rodilla afectada como para dar un paso, mantener 2-3 segundos y bajar. 10 repeticiones.
- Estirar y doblar la rodilla. Sentado, estirar la pierna hacia delante hasta donde se pueda y volver a doblarla.
- Levantar el pie (punta arriba). Sentado, con los talones en el suelo, levantar la punta del pie afectado. Ayuda a evitar el "pie caído" que hace tropezar.
- Sentarse y levantarse. Desde una silla con apoyabrazos, levantarse (con apoyo si hace falta) y volver a sentarse despacio, repartiendo el peso en las dos piernas. Es uno de los ejercicios más útiles. 5-10 repeticiones.
- Cargar peso en la pierna afectada. De pie, con apoyo firme (encimera, barra), desplazar el peso de un lado a otro, procurando cargar bien el lado afectado.
- Marcha lateral con apoyo. De pie, sujeto a la encimera, dar pasos laterales pequeños de un lado a otro.
Ejercicios de tronco y equilibrio
- Inclinaciones sentado. Sentado sin apoyo en el respaldo (con alguien detrás si hace falta), inclinarse suavemente hacia un lado y volver al centro, y luego al otro lado.
- Alcanzar objetos. Sentado, alcanzar objetos colocados a distintos lados y alturas, lo que obliga al tronco a trabajar.
- Puente. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, levantar la pelvis unos centímetros y bajar. Fortalece la espalda y las caderas.
- Rodar en la cama. Girarse de un lado a otro ayudándose con la pierna y el brazo sanos. Útil también para la vida diaria.
Ejercicios para la cara y la deglución
- Sonreír de forma exagerada, fruncir los labios como para dar un beso, inflar las mejillas, sacar la lengua y moverla de un lado a otro. Frente a un espejo, 10 repeticiones de cada uno.
- Si hay problemas de habla o de deglución, el logopeda indicará ejercicios específicos que no conviene improvisar.
Cómo integrarlo en el día a día
El mejor ejercicio es el que se hace. Ayuda tener un horario fijo (por ejemplo, después de cada comida), llevar un registro sencillo de lo que se hace, involucrar al lado afectado en tareas cotidianas (sujetar el vaso, apoyar la mano en la mesa mientras se come, ayudar a doblar la ropa) y celebrar los pequeños avances. La familia puede acompañar, animar y recordar, pero conviene que la persona haga todo lo que pueda por sí misma. Puedes leer más sobre el papel de la fisioterapia en fisioterapia tras un ictus y sobre las ayudas que pueden facilitar la práctica en ayudas técnicas para personas con ictus.
Cómo organizar una rutina semanal realista
Más que un plan perfecto, lo que funciona es un plan que se cumple. Una estructura sencilla que muchas familias siguen: por la mañana, tras el aseo, 10-15 minutos de brazo y mano (movilización del hombro, deslizar sobre la mesa, abrir y cerrar la mano, coger y soltar objetos); a media mañana, 10 minutos de pierna y equilibrio sentado (levantar rodilla, punta de pie arriba, sentarse y levantarse); por la tarde, una actividad funcional con propósito real (doblar ropa, poner la mesa, regar plantas, pelar fruta) usando el lado afectado todo lo posible; y antes de cenar, un paseo corto o marcha con apoyo si el fisioterapeuta lo autoriza. Un día a la semana de descanso activo (solo el paseo) evita el agotamiento. Anotar en un calendario lo que se hace cada día ayuda a ver la constancia y a compartirla con el equipo en las revisiones.
Cómo progresar sin lesionarse
La regla general es cambiar una sola cosa a la vez: primero más repeticiones, después más series, después más dificultad (objetos más pequeños, menos apoyo, superficies menos estables). Si tras un ejercicio hay dolor que dura más de una hora, hinchazón o más rigidez al día siguiente, se ha ido demasiado rápido: hay que volver al nivel anterior. Las señales de que toca avanzar son que el ejercicio resulta fácil, que se completa sin fatiga excesiva y que la calidad del movimiento (no solo la cantidad) es buena. Ante la duda, siempre es mejor preguntar al fisioterapeuta antes que improvisar un ejercicio nuevo visto en internet.
Recursos que pueden ayudar
- Vídeos de fuentes fiables (hospitales, redes de neurorrehabilitación, asociaciones de ictus) para recordar cómo se hace cada ejercicio; desconfía de los que prometen recuperaciones milagrosas.
- Aplicaciones de rehabilitación para tablet o móvil, algunas diseñadas específicamente para el brazo y la mano tras un ictus; pide al terapeuta que te recomiende alguna probada.
- Material sencillo: una pelota blanda, una toalla, pinzas de la ropa, vasos de plástico, una goma elástica, un espejo. No hace falta comprar aparatos caros.
- Grupos de ejercicio de las asociaciones de pacientes: además de mantener la actividad, aportan compañía y motivación, dos cosas que en casa se pierden con facilidad.
Y recuerda que la actividad física general (caminar, bicicleta estática, piscina) cuenta también como rehabilitación: mejora la resistencia, el ánimo y el control de los factores de riesgo de un segundo ictus.
Vídeo: ejercicios de calentamiento para brazo y mano
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el diagnóstico ni las indicaciones de un profesional sanitario. Ante cualquier duda sobre tu situación o la de un familiar, consulta siempre con tu equipo médico.
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